Des alternatives saines aux pommes de terre et riz

En Belgique les pommes de terre, le riz et les pâtes sont régulièrement au menu. Ils constituent une base pour un repas copieux comme un ragoût ou un plat végétarien. Mais n’est-il pas beaucoup plus sympa de cuisiner des repas variés en choisissant des aliments moins connus, mais encore plus sains? Nous vous donnons six exemples.

1. Boulgour

Le boulgour est originaire du Moyen-Orient et fait parti de la famille des graines car il s’agit de blé. Avant que le boulgour ne se retrouve en magasin, les grains sont cuits à la vapeur, séchés et broyés. Il est une alternative saine car il est riche en fibres, en minéraux comme le phosphore, le sodium, le potassium, le fer, le zinc et le magnésium et contient également des vitamines B1, B2, B6 et B11.

Le boulgour est facile à préparer. Il est cuit dans de l'eau et peut ensuite être ajouté à vos salades ou plats de légumes. Vous pouvez même le manger froid, par exemple, en l’incluant à du porridge au petit déjeuner. Il a un léger goût de noisette.

2. Quinoa

Le quinoa vient d'Amérique du Sud. Ce sont également des graines, il ne contient donc pas de gluten. Il contient en revanche beaucoup de protéines, plus de 16%. De plus, la composition des protéines est presque aussi complète que celles contenues dans la viande ou les œufs, ce qui en fait une bonne alternative pour les personnes qui consomment peu ou pas de viande, mais est aussi idéal comme alternative au riz ou aux pâtes. À côté des protéines, le quinoa contient beaucoup de fibres, des vitamines B1, B2, et E et beaucoup de minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium, le phosphore, le fer, le magnésium, le cuivre et le zinc.
Le quinoa se prépare comme le boulgour dans de l'eau bouillante et peut aussi être ajouté aux salades, plats de légumes ou être mangé froid le matin au petit déjeuner. Il a un goût de noisette.

3. Couscous

Le couscous est un produit céréalier. Il se compose de blé dur et d'eau qui sont mélangés ensembles. Les boules collantes obtenues sont détachées à l’aide de couteaux, séchées, refroidies et tamisées.

Le couscous est riche en glucides, fibres, vitamines A, B1, B2, B6, B11 et C et en minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium, le phosphore, le fer, le magnésium, le cuivre et le zinc. Le couscous est trempé brièvement dans de l'eau bouillante, de sorte que les perles absorbent l'eau. Il est délicieux avec du poisson, de la viande ou en salade avec par exemple des fallafels (boulettes de pois chiches) et de la coriandre. Tout comme pour le riz et les pâtes, il est préférable de choisir une variété de grain complet.

4. La patate douce (igname)

La patate douce est originaire du Mexique et peut être préparée de la même manière que la pomme de terre normale. Les patates douces sont parfois rondes, parfois oblongue et leur couleur peut varier du jaune clair au violet. Son goût n’est en fait pas comparable à la pomme de terre normale, comme son nom l'indique elle est plutôt sucrée et est délicieuse avec de la nourriture épicée.

La patate douce est riche en bêta-carotène qui peut être converti par l'organisme en vitamine A. En outre, elle contient beaucoup de vitamine C ainsi que les vitamines B1, B2, B6, B11, et des minéraux tels que le sodium, le potassium, le calcium, le phosphore, le fer, le magnésium, le cuivre et le zinc.

Vous pouvez faire cuire les patates douces au four ou dans de l’eau bouillante. Elles peuvent être purées ou on peut même en faire des frites.

5. Céleri-rave

Le céleri-rave est une variante de céleri qui a une saveur épicée et un goût délicat de céleri. C’est un légume qui est très couramment mangé en purée en accompagnement de ragoûts, par exemple. Il est faible en calories mais riche en fibres. Il contient aussi des vitamines B1, B2, B6, B11, C, et du sodium, du potassium, du calcium, du phosphore, du fer, du manganèse et du magnésium.

Le céleri-rave est un composant de la bien connue salade Waldorf, qui est également faite avec du céleri. C’est également un merveilleux légumes pour faire de la soupe !

6. Panais

Jusqu'à l'arrivée de la pomme de terre au 16ème siècle le panais était commune source de nourriture. Il a une saveur anisée douce et a donc été, avant que le sucre soit découvert, utilisé comme édulcorant, par exemple dans les biscuits. Aujourd'hui, le panais est malheureusement parmi les légumes oubliés. Dommage, car il est tout à fait délicieux en accompagnement d’un ragoût, en purée ou sous forme de frite.

Le panais est une racine, et contient un grand nombre de fibres, de vitamines A, B1, B2, B6, C et de sodium, potassium, calcium, phosphore et fer.

Varier dans la cuisine

Comme vous pouvez le voir il y a beaucoup d’alternatives saines aux pommes de terre, au riz et aux pâtes. Outre les six exemples énumérés il y a bien sûr encore plus d'aliments qui vous permettent de varier comme la citrouille, le salsifis et le topinambour. N’hésitez pas à expérimenter dans votre cuisine et découvrez ce que vous aimez.