Is spierpijn het bewijs van een effectieve work-out?

Na een stevige wandeling, een record aantal baantjes trekken of een intensieve work-out in de sportschool kan het toeslaan: spierpijn. Soms zo heftig dat u de dag na het sporten nauwelijks uit uw bed kunt komen. En denk u dat u het na een dag gehad hebt, blijkt dag twee een nog veel heftigere pijn voor u in petto te hebben. Hoe ontstaat spierpijn eigenlijk en is het schadelijk of juist goed?

Er zijn twee vormen van spierpijn: vroege spierpijn en verlate spierpijn. Vroege spierpijn is een brandend gevoel in uw spieren en ontstaat tijdens of vlak nadat u uzelf inspant. Het wordt veroorzaakt doordat melkzuur zich opstapelt in uw spieren. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij het omzetten van energie uit glucose. Het prikkelt de uiteinden van uw zenuwen en dat voelt u. Melkzuur wordt afgebroken in uw lever, maar soms wordt er meer melkzuur aangemaakt dan uw lever kan afbreken en dan hoopt het zich op in uw spieren.

Mini-scheurtjes

Spierpijn die pas 24 tot 48 uur na je inspanning voelbaar is, is verlate spierpijn. Het wordt veroorzaakt door mini-scheurtjes in de vezels van uw spieren. Deze scheurtjes treden op doordat de eiwitten in uw spieren beschadigen. Scheurtjes klinkt erger dan het is; het is niet schadelijk. Sterker nog, de scheurtjes moedigen uw lichaam aan nieuwe eiwitten aan te maken en de spieren te herstellen tot een hoger niveau dan ze eigenlijk waren. U bouwt dus spierweefsel op. Dit heet supercompensatie. Eigenlijk bereidt uw lichaam zich voor op de volgende belasting.

Dag twee…

Heeft u ook wel eens ervaren dat u ‘the second day after’ nog meer spierpijn hebt dan de eerste dag na uw inspanning? Dat wordt veroorzaakt door de reactie van uw lichaam op verlate spierpijn. Op de eerste dag na uw work-out begint uw lichaam met het repareren van de kleine scheurtjes in je spiervezels. Hierbij spelen verschillende moleculen en hormonen een rol. Dit genezingsproces is na 48 uur op zijn hoogtepunt. En dat maakt dat u spierpijn op dat moment het heftigst voelbaar is. Hierna zal de pijn trouwens snel afnemen. Even de kiezen op elkaar dus!

Gelukkige spieren

Betekent spierpijn nu dat u goed uw best heeft gedaan en – andersom – is het ontbreken van spierpijn na het sporten een teken dat u net zo goed op de bank had kunnen blijven liggen? Het antwoord is tweemaal ‘nee’. Flinke spierpijn – vooral de verlate variant – betekent dat u uw spieren tot het uiterste hebt gedreven. De dagen na uw inspanning zal u uzelf niet soepel kunnen bewegen. Voor een gezonde levensstijl is het juist belangrijk dat u regelmatig beweegt. Liever een paar keer per week sporten op medium niveau dan eens per week alles geven en vervolgens drie dagen niet meer kunnen lopen. Uw spieren zijn het gelukkigst als ze continu uitgedaagd worden in plaats van één keer teveel.

Voorbereiding en nazorg

U kunt de kans op spierpijn verkleinen door te zorgen voor een goede warming- up en cooling-down. Met een warming-up bereid u uw spieren voor op wat komen gaat. Een cooling-down zorgt ervoor dat uw spieren niet plotsklaps tot stilstand komen. Warmte heeft trouwens een ontspannende werking op uw spieren en zal kramp en spierpijn verminderen. Na het sporten kunt u kiezen voor eiwitrijke voeding om het spierherstel te bevorderen.

Hoeveel eiwit heb jij nodig?

Nu we weten dat spierpijn veel te maken heeft met eiwitten, wat kunnen we dan zeggen over de eiwitbehoefte van uw lichaam? Wanneer u gezond en gevarieerd eet, krijgt u voldoende eiwit binnen, ook als u regelmatig sport. Als u heel regelmatig sport en ook extra spiermassa op wilt bouwen, dan is het goed om extra op uw eiwitten te letten. Dat geldt zeker voor krachtsporters én voor mensen die net beginnen met sporten. Gemiddeld hebben sporters zo’n 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram per dag nodig. Wilt u wat extra eiwit binnenkrijgen omdat u veel sport? Kies dan voor extra kwark, melk, kaas, kip, peulvruchten, eieren of Flinndal Sport Whey Protein Isolate.

Extra’s van Flinndal

Uw sportende lichaam iets extra’s geven kan met Flinndal Sport & Spieren. Dit supplement ondersteunt de energievoorziening in de spieren en helpt afvalstoffen af te voeren en spieren op te bouwen. Het verbetert zo uw uithoudingsvermogen en fysieke prestatie.