Beleg uw brood met peulvruchten

De nieuwe trend op voedingsgebied is het vaker of volledig kiezen voor plantaardig eten. De redenen hiervoor variëren van dierenwelzijn, duurzaamheid, overconsumptie van vlees of omdat het gewoon gezonder is om minder vaak vlees te eten.

Zet elke week peulvruchten op het menu

Peulvruchten passen perfect in het menu van iemand die bewust bezig is met voeding en minder vlees wilt eten. Ze hebben veel gezondheidsvoordelen en zijn daarom ook te vinden in de Voedingsdriehoek. Je vindt peulvruchten dan ook in de donkergroene zone. Het Vlaams Instituut Gezond Leven adviseert dan ook om minimaal 1 keer per week peulvruchten op het menu te zetten.

Bron van eiwit

Peulvruchten zijn een belangrijk plantaardig voedingsmiddel. In peulvruchten zitten namelijk veel eiwitten en hierdoor is het een goede vervanging voor vlees. Bovendien hebben peulvruchten een lage milieubelasting.

Peulvruchten als broodbeleg

Vervang uw boterham met kipfilet, rosbief of kaas eens voor een boterham met peulvruchten. Bonen zijn namelijk de basis van de meest gezonde belegsoorten die u maar kunt bedenken. Wij geven hieronder 2 voorbeelden van broodbeleg dat in de basis bestaat uit peulvruchten en die u gemakkelijk zelf kunt maken.

Hummus

Hummus is een kruidige spread op basis van kikkererwten en tahin (een sesampasta). Op basis hiervan kunt u verschillende variaties maken, bijvoorbeeld een hummus met bieten.

• 1 blik kikkererwten
• 1 teentje knoflook
• 1 tot 2 eetlepels tahin
• Citroensap naar smaak
• Zout en peper
• Olijfolie
• 2 gekookte bieten

Spoel de kikkererwten goed af, laat ze uitlekken en voeg ze samen met de knoflook in de blender/ keukenmachine / staafmixer. Meng tot het een glad mengsel wordt. Voeg een eetlepel tahin toe en meng weer. Snijd de gekookte biet in stukken en voeg in 2 keer toe aan het mengsel. U kunt meer tahin toevoegen als u dat lekker vindt. Voeg een eetlepel olijfolie toe en meng het geheel even door zodat de olijfolie goed wordt opgenomen. Blijf dit herhalen tot u de gewenste substantie hebt. Voeg op het laatst zout en peper toe naar smaak.

U kunt eindeloos variëren. Gebruik als basis steeds kikkererwten en tahin en maak variaties met bijvoorbeeld broccoli, spinazie, avocado, munt, hazelnoot, rucola, paprika of tomaat. Voeg wat verse kruiden toe of een teentje knoflook en maak de hummus die jij lekker vindt.

Spread van witte bonen

Witte bonen hebben een heerlijke zachte structuur en zijn daarom een ideale basis voor een spread.

• 1 pot witte bonen (250 gram)
• 1 eetlepel rijstmelk
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel citroensap
• 1 theelepel paprikapoeder
• Peper en zout

Doe de bonen in een vergiet en spoel ze goed af onder koud water. Doe de bonen in een keukenmachine / blender / staafmixer en voeg de rijstmelk, olijfolie, het citroensap en de kruiden toe. Meng tot het een glad mengsel wordt. Is de spread te droog? Dan kunt u nog wat olijfolie toevoegen.

Ook bij deze spread geldt dat u kunt combineren met wat u lekker vindt. Zo kunt u nog wat groenten toevoegen of juist wat kruiden zoals peterselie.

Bewaar de zelfgemaakte spreads in de koelkast in een afgesloten bakje. Doordat u citroensap toevoegt aan de spread is het ongeveer 2 tot 3 dagen houdbaar in de koelkast. Zo kunt u er dus meerdere dagen van genieten.