Hoe gezond is soja?

De laatste tijd komt soja zo nu en dan in het nieuws. Zo zou dit product dit de hormoonbalans kunnen verstoren of worden sojabonen verkocht als direct eetbaar, terwijl deze eerst bereid moeten worden. Wat is er waar van deze verhalen en hoe kunt u soja het beste eten?

Wat is soja?

Soja komt van de sojaboon. Dit is een peulvrucht en bevat een hoog gehalte aan eiwitten. Van de sojaboon kunnen verschillende producten worden gemaakt zoals tofu, tahoe, tempé, melk, yoghurt en olie. Deze producten worden veel gebruikt door mensen met een lactose-intolerantie of mensen die vegetarisch of veganistisch zijn. Sojaproducten zijn namelijk een goed plantaardig alternatief voor dierlijke producten, onder andere door de eiwitten in soja.

Gefermenteerde en ongefermenteerde soja

Er zijn 2 soorten soja te onderscheiden:

1. Gefermenteerde soja. Dit betekent dat de soja een proces is doorgegaan waarbij bijvoorbeeld de smaak of houdbaarheid wordt aangepast. Dit met behulp van micro-organismen zoals schimmels, bacteriën en gisten. Voorbeelden zijn miso, natto en sojasaus.
2. Ongefermenteerde soja. Dit betekent dat de soja niet gefermenteerd is. De natuurlijke smaak en houdbaarheid worden zo behouden. Voorbeelden zijn: sojamelk, tofu, sojaburgers.
   

Op het etiket van een product ziet u altijd terug of er gefermenteerde of ongefermenteerde soja is gebruikt.

Voedingsstoffen

Soja bevat onder andere vitaminen, mineralen, vetten, eiwitten en isoflavonen. Isoflavonen worden ook wel fyto-oestrogenen genoemd en lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen wat in het lichaam voorkomt. Op het internet gaan verhalen te ronde dat soja door deze isoflavonen de natuurlijke hormoonbalans in het lichaam zou verstoren. De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) heeft naar meerdere onderzoeken over dit onderwerp gekeken en er is hiervoor geen wetenschappelijk verband gevonden.

Soja is dus een goede vervanger voor vlees of zuivel, maar het is niet verstandig om een voedingspatroon alleen op soja te baseren. Dit geldt eigenlijk voor alle producten en niet alleen voor soja. Variatie is belangrijk, om zo de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen.

Hoe zit het met verse sojabonen

Bij het consumeren van verse sojabonen, bijvoorbeeld als snack of in een salade, is het belangrijk dat deze lang genoeg worden verhit. In rauwe sojabonen (maar ook andere bonen) zit namelijk de gifstof lectine. Als u teveel van deze stof binnenkrijgt, kan dit leiden tot misselijkheid, buikpijn, koorts of diarree. Lectine wordt alleen door verhitting onschadelijk gemaakt en daarom is het koken van sojabonen voor consumptie erg belangrijk.

In de supermarkt worden soms sojabonen verkocht als direct eetbaar, maar zijn deze voor een te korte periode verhit. Dit komt doordat er wettelijk geen richtlijnen zijn vastgesteld voor de hoeveelheid lectine in peulvruchten. Kijk daarom goed op de verpakking bij het kopen van sojabonen. Wanneer ze rauw, of vers zijn, kook ze dan thuis eerst nog even 6 tot 8 minuten voordat u ze gebruikt. Of koop sojabonen uit blik die u direct kan gebruiken.