Een salade gezond? Niet met deze ingrediënten

Een salade wordt gezien als gezond en caloriearm. Of een salade ook echt gezond is, hangt vooral af van de ingrediënten die u toevoegt. Het aantal calorieën loopt snel op als u naast groenten ook kaas, bacon en een romige dressing toevoegt. Wilt u een salade met weinig calorieën? Lees dan snel verder voor onze tips.

De basis

Allereerst de basis. Deze is meestal van sla zoals ijsbergsla, rucola of veldsla maar u kunt natuurlijk ook verschillende soorten door elkaar gebruiken. Geen liefhebber van sla? Dan kunt u ook fruit zoals mango of groenten zoals spinazie, reepjes wortel of witte kool gebruiken als basis voor uw salade. Eigenlijk kunt u hierbij geen fouten maken: salade, groenten en fruit zijn namelijk allemaal gezond, zitten boordevol goede voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën. De meeste fouten worden gemaakt bij de volgende stappen.

Tip 1. Kies de juiste koolhydraten

Vaak wordt er aan een maaltijdsalade pasta of rijst toegevoegd. Dat is op zich prima, maar door het eten van witte pasta of rijst krijgt u verteerbare koolhydraten binnen. Dit worden ook wel ‘slechte koolhydraten’ genoemd, omdat ze door het lichaam snel worden omgezet in glucose (suiker). Verder worden deze koolhydraten opgeslagen als vet wanneer u ze niet gelijk verbrandt (door bijvoorbeeld sporten of bewegen). Dit wilt u voorkomen.

Kies daarom voor producten met onverteerbare koolhydraten (goede koolhydraten) die u vindt in volkoren producten zoals volkorenpasta, zilvervliesrijst, couscous, bulgur of quinoa. In bulgur en quinoa vindt u ook nog eens veel eiwitten en andere voedingsstoffen. Een gezonde keuze!

Tip 2. Niet teveel vlees, vis of kaas

Een salade is gebaseerd op een hoofdingrediënt zoals zalm, tonijn, kip, biefstuk, mozzarella of feta. Vooral kaas zoals brie, geitenkaas of feta leveren veel calorieën dus probeer deze met mate te gebruiken. Onze tip is om voor één hoofdingrediënt te kiezen. Dus niet geitenkaas én bacon, of kip en mozzarella. Bij vlees is het belangrijk om de bereiding in de gaten te houden: gebakken of gerookt is al een gezondere keuze dan gefrituurd.

Tip 3. Maak zelf uw dressing

De dressing maakt de salade nét iets lekkerder, maar vaak ook vetter. Een romige dressing is meestal op basis van mayonaise, wat veel calorieën bevat. Ook dressings uit een potje of een zakje bevatten veel suiker, vet en calorieën. Een gezonde dressing kunt u gemakkelijk zelf maken op basis van azijn en olie. Gebruik hiervoor 1 deel azijn en 3 delen olie naar smaak zoals olijfolie, sesamolie of walnootolie. De dressing brengt u op smaak met ui, kruiden, honing, mosterd of wat chilipeper. Wilt u toch een wat romige dressing? Voeg dan een beetje magere yoghurt of een halve avocado toe.

Tip 4. Vervang croutons door noten, zaden of pitten

De finishing touch van een salade is een lekkere bite zoals croutons of noten. Croutons uit een zakje lijken onschuldig, maar bevatten vaak veel calorieën doordat het een bewerkt product is. U kunt ze ook makkelijk zelf maken door wat wit brood te bakken in een droge koekenpan. Een gezonder alternatief is het toevoegen van pitten zoals pompoenpitten of pijnboompitten of noten zoals walnoten, pecannoten of amandelen. Hierbij is het wel belangrijk dat u kiest voor de ongezouten variant.

Heeft u tips of een recept voor een gezonde salade? Deel ze hieronder in een reactie.